Pronation är en naturlig rörelse i foten som sker när vi går och springer, och är avgörande för att dämpa varje steg och anpassa kroppen efter underlaget. Men ibland kan pronationen bli överdriven och skapa problem med både fotens funktion och löpstil. Den här guiden går igenom vad pronation faktiskt innebär, skillnaderna mellan vanlig pronation och överpronation, hur pronerande löpsteg kan påverka din kropp, samt vilka symtom man ska vara uppmärksam på – både hos vuxna och barn. Vi tar också upp kopplingen mellan fotvalv och pronation samt behandlingsmetoder som kan lindra besvär.
Vad är pronation och varför är det viktigt?
Definition av pronation
Pronation är en naturlig inåtrotation av foten vid belastning, som hjälper till att fördela kroppsvikten jämnt och effektivt vid gång eller löpning. När foten landar på marken sker en rörelse där hälen först sätter i marken på utsidan, sedan rullar foten lätt inåt så att viktfördelningen hamnar mer på fotens insida. Det är denna rörelse som kallas pronation och är en viktig del av kroppens stötdämpning.
Skillnaden mellan normal pronation och överpronation
Majoriteten av alla har någon grad av pronation i sina löpsteg, och det är inget problem i sig. Normal pronation innebär en kontrollerad rullning inåt som tillåter foten att anpassa sig till underlaget.
Överpronation är när foten rullar inåt för mycket, vilket kan leda till att fotvalvet sjunker och fotens muskler och leder belastas felaktigt. Detta kan påverka hela benets biomekanik och ofta leda till smärta i fot, knän eller höfter.
Pronationens påverkan på löpstilen
Hur ett pronerande löpsteg ser ut
Vid pronerande löpsteg landar vanligtvis hälen först på utsidan och foten rullar därefter inåt för att skjuta ifrån med stortån. En viss pronation är normal och hjälper kroppen att absorbera stötar.
Supinera fot – det motsatta rörelsemönstret
Supination innebär att foten rullar utåt istället för inåt vid fotisättning, vilket är motsatsen till pronation. Personer med ett högt fotvalv tenderar ofta att supinera, vilket minskar fotens stötdämpande effekt och kan skapa problem med överbelastning av utsidan av fot och vad.
Symtom på pronationsproblem hos barn och vuxna
Pronation fot barn – tecken att observera
Hos barn är det vanligt att fötterna ser platta ut i tidig ålder, och pronation är ofta en del av normal utveckling. Dock kan överdriven pronation i fotbarn leda till problem med gång och hållning. Tecken kan vara att barnet går med fötterna inåtvända eller att skorna slits ojämnt, särskilt på insidan.
Symtom vid över pronation hos vuxna
- Snabbare slitning på insidan av skosulan
- Smärta i fot, häl eller fotvalv
- Obehag i knän, höfter och ibland ländrygg
- Trötthet eller spänningar i vader och underben
- Ojämnt eller ”rullande” gångmönster
Kopplingen mellan fotvalv och pronation
Högt fotvalv pronation och supination
Personer med högt fotvalv tenderar att ha en styvare fot som oftare supinerar, vilket belastar utsidan av foten och kan leda till stukningar eller överbelastning i vadmuskulaturen. Höga fotvalv ger mindre pronation, vilket minskar fotens naturliga stötdämpande egenskaper.
Lågt fotvalv och överpronation
De som har låga fotvalv eller plattfot är mer benägna att pronera mer än normalt, alltså överpronera. Detta påverkar fotens stabilitet och kan leda till skador om det inte hanteras på rätt sätt genom rätt löpteknik och eventuella ortopediska hjälpmedel.
Hur man behandlar och förebygger problem med pronation
Analysera ditt löpsteg pronation
En viktig del i behandlingen är att först förstå hur dina fötter belastas vid gång och löpning. Detta kan göras via en rörelseanalys, där man tittar på hur mycket din fot pronerar och om det finns kompensatoriska rörelser i benen och höftpartiet.
Behandlingsmetoder för över pronation
- Rätt löparskor: Stabilare skor med stöd för fotvalvet minskar överpronationen.
- Ortopediska inlägg: Specialanpassade skoinlägg kan korrigera fotens position och minska belastningen på leder.
- Fot- och balansövningar: Stärk fotens muskler genom specifik träning för att förbättra fotens stabilitet.
- Varierad träning: Lägg in aktiviteter som cykling eller simning för att minska belastningen på pronerande foten.
- Undvik överbelastning: Se över löpmängd och träningsintensitet för att förebygga skador.
Sammanfattning
Pronation är en nödvändig och naturlig rörelse i foten som hjälper till att absorbera stötar och anpassa kroppen under rörelse. Överpronation däremot kan orsaka en rad problem i fot, ben och höft, särskilt vid löpning där fotens biomekanik påverkar hela kroppen. Det är viktigt att känna till hur ditt löpsteg ser ut och om du har en pronerande fot, oavsett om det gäller barn eller vuxna. Kopplingen mellan fotvalv och pronation är också central för att förstå belastningen och vilka lösningar som kan hjälpa. Genom att använda rätt skor, eventuella inlägg och göra styrkeövningar kan du förebygga och behandla problem relaterade till pronation. Vill du veta mer om hur du kan anpassa din löpning och hitta rätt produkter? Utforska vårt sortiment och råd för att ta hand om dina fötter och göra varje steg smidigt och skonsamt.